Dieta 8-godzinna - zasady

Okno żywieniowe, czyli polskie „Intermittent fasting”. 

Dieta 8-godzinna, jak może sugerować nazwa, nie jest na pewno dietą, która trwa tylko 8 godzin. Jest to sposób odżywiania, (tzw. Intermittent fasting), w którym spożywamy posiłki przez 8 godzin dziennie („okno żywieniowe otwarte”), a przez resztę czasu pościmy („okno żywieniowe zamknięte”). Możemy wyróżnić również warianty dobowej głodówki, w których: pościmy przez 19 godzin. Jemy przez 5 (19/5), głodówka przez 20h w ciągu doby (20/4), oraz znajdą się śmiałkowie stosujący system 22/2 – w którym spożywają posiłki tylko przez 2 godziny w ciągu doby.

Zasady diety 8-godzinnej. „Jedz to, co kochasz, kochaj jak wyglądasz!

Wszystkie te warianty różnią się od siebie czasem, w którym spożywamy posiłki. Najpopularniejszym zdaje się nasz tytułowy wariant „8/16”. W książce Davida Zinczenko, której hasłem przewodnim jest: „Jedz to, co kochasz, kochaj jak wyglądasz”, opisane są następujące zasady tego sposobu odżywiania:

  • Dzienna porcja kalorii musi być spożyta tylko i wyłącznie wtedy, kiedy okno jest otwarte. Przykładowo, jeśli pierwszy posiłek spożywamy o godzinie 8,00, to możemy jeść tylko do godziny 16.
  • Godziny otwarcia okna, mogą różnić się w zależności od dnia.
  • Na początku system 8/16 powinien być stosowany przez minimum 3 dni w tygodniu, docelowo dążymy do 7 dni.
  • Nie ma zakazanych produktów żywnościowych (Eat whatever you want”). Jedynym wyjątkiem od tej zasady, są wysokokaloryczne napoje, których powinniśmy unikać (tzw. „drinking calories).
  • Nie ma również określonych porcji posiłków, nie należy jednak się przejadać, a porcje powinny być rozsądne.
  • Autor zaleca rozpoczęcie dnia wypiciem herbaty, wody lub kawy oraz lekkie ćwiczenia fizyczne (bieganie lub szybki spacer przez minimum 8 minut) jeszcze przed śniadaniem (otwarciem okna).
  • Przekąski możemy zjadać tak często jak chcemy, (ale tylko w 8-godzinnym oknie).
  • Każdy posiłek i przekąska powinien zawierać przynajmniej jeden z tzw. „ 8 – hour power foods”, a mianowicie:
  • Fat buster: jaja, chude mięso, jogurty I inne produkty mleczne, orzechy włoskie i inne orzechy, fasola i inne nasiona strączkowe
  • Health booster: niebieskie I fioletowe owoce (winogrona, jagody, jeżyny), czerwone owoce i warzywa (pomidory, truskawki) żółte i pomarańczowe owoce i warzywa (pomarańcze, marchewki) zielone owoce i warzywa (kiwi, sałata)
  • Wybór zdrowych produktów zamiast wysokokalorycznych i wysoko przetworzonych zwiększy efektywność diety.

Czy dieta 8-godzinna przynosi efekty?

Sam autor deklaruje, że udało mu się w ten sposób pozbyć niechcianych kilogramów oraz obiecuje spadek masy ciała (o 10-30 kg, a nawet więcej!). Jednak w tym modelu żywienia, to kiedy jemy jest ważniejsze o tego, co jemy, co dla wielu stosujących może być zgubne. Co prawda w zaleceniach co do stosowania diety 8-godzinnej są uwzględnione zdrowotne wskazówki (tj. codzienna obecność w posiłkach produktów wywierających korzystny wpływ na nasze zdrowie, unikanie pustych kalorii pochodzących z napojów, żywności przetworzonej, racjonalna wielkość porcji) jednak główne hasło znajdujące się na okładce książki brzmi:

Patrz jak kilogramy znikają, bez patrzenia na to, co jesz. 

Ten system może się nie sprawdzić w przypadku osób które:

  • Mają słabszą wolę i skłonności do podjadania (i w tym przypadku do podjadania wtedy kiedy okno jest zamknięte). W takich przypadkach lepiej jednak pozostać przy zasadzie „częściej ale mniej”.
  • Osób tzw. zero-jedynkowych takich, które albo jedzą wszystko, co zdrowe, albo „po bandzie” wszystko, co niezdrowe (w przypadku braku zakazów w diecie 8-godzinnej najprawdopodobniej będą wybierały tylko niezdrowe produkty, co z pewnością będzie miało niekorzystny wpływ. Pamiętajmy o niedożywieniu jakościowym!)
  • Osób, które chcą w krótkim czasie zbudować dużą masę mięśniową (ze względu na to, że może być ciężko w krótkim czasie pokryć duże zapotrzebowanie kaloryczne, oraz zbyt krótko otwarte okno może ograniczać resyntezę glikogenu i syntezę białek mięśniowych).
  • Osób mają jakiekolwiek problemy zdrowotne. Głodówka nie jest dla nas obojętna dlatego też przed zastosowaniem postu powinny skonsultować to z lekarzem.

Stosowanie diety 8-godzinnej czy innej z rodzaju Intermittent fasting jest na pewno dobrą alternatywą, dla które osób z różnych względów nie są w stanie spożywać regularnie co 3 godziny, mają problem z jedzeniem śniadań lub u których rozwinęła się u insulino i leptynooporność. Skuteczność tego sposobu żywienia ma swoje podłoże, natomiast tak samo, jak inne diety powinna być indywidualnie dopasowana oraz pomimo większej elastyczności w wyborze zjadanych produktów powinna być po prostu zdrowa.

Okno żywieniowe

O tym, jak okresowe głodówki wpływają na nasz organizm.

Przeprowadzone badania wykazują, że po 12-18 godzinach regularnego poszczenia energia, która jest nam potrzebna do funkcjonowania pochodzi w 2/3 z rozpadu WKT (wolnych kwasów tłuszczowych), głównie pobieranych z komórek tłuszczowych (pozostała 1/3 czerpiemy z glukozy, a glikogen wątrobowy nie zostaje całkowicie wyczerpany nawet po 24-godzinnej głodówce). Pewny jest fakt, że nawet pojedyncze okresy głodówki mogą pozytywnie wpływać na nasze metaboliczne biomarkery (takie jak np. poziom insuliny, glukozy).

Przykładowo pacjenci przed badaniami laboratoryjnymi nie mogą spożywać posiłków przez 8-12 godzin, aby osiągnąć stabilizację badanych parametrów.  Dlatego IF może stać się trwałą strategią żywieniową wpływającą korzystnie na nasze zdrowie oraz redukcję masy ciała. Po przeglądzie obecnych badań i dowodów naukowych można stwierdzić, że:

  • Badania na gryzoniach i innych ssakach potwierdzają hipotezę, że przerywany post poprawia profil metaboliczny, zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób wątroby (np. niealkoholowego stłuszczenia wątroby), nowotworów i innych chorób przewlekłych.
  • Nie wykazano aby IF wpływało szkodliwie na stan fizyczny i psychiczny (np. na nastrój).
  • Większość badań nad IF wykazało istotna statystycznie utratę masę ciała (11 z 13 przeanalizowanych badań).  IF korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej jednak dotychczasowe badania nie udowodniły, aby IF zapewniał większą utratę wagi niż tradycyjne ograniczenie kalorii w diecie.
  • Stosowanie systemu IF wykazuje pozytywny wpływ na tempo naszego metabolizmu. Zaobserwowana, że nasz metabolizm zwalnia o 20-30% dopiero po około 3 dniach głodówki a post trwająca do 48 godzin przyśpiesza naszą przemianę materii.
  • IF zmniejsza stężenie glukozy i insuliny oraz poprawia wrażliwość na insulinę i leptynę (co ma związek z wielkością apetytu, uczuciem „sytości” oraz tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej).
  • IF może powodować wzrost dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny (które korzystanie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej) oraz hormonu wzrostu (co może zapobiegać katabolizmowi mięśni).
  • Niektóre badania wykazały, że IF poprawa lipidogram (obniża cholesterol całkowity i trójglicerydy, podwyższa lipoproteinę HDL) co wpływa prewencyjnie na rozwój chorób układu krążenia.
  • Jest zbyt mało badań, aby stwierdzić jednoznaczny wpływ schematu IF na już rozwinięte choroby tj. cukrzycy, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, choroba Alzheimera i inne.
  • Brakuje danych dotyczących IF uwzględniających inne czynniki takie jak jakość stosowanej diety, aktywność fizyczna, ilość snu.

Okno żywieniowe — czy to ma sens?

Intermittent fasting jest bardzo obiecującym podejściem do sposobu odżywiania oraz utraty kilogramów i poprawy stanu zdrowia. Jednak większość dotychczasowych badań została przeprowadzona na małej grupie badanych, opiera się na danych obserwacyjnych (np. zebranych podczas Ramadamu) lub są to badania na zwierzętach. Na pewno potrzebne są jeszcze duże, randomizowane badania kliniczne nad działaniem systemu Intermittent fasting, aby sprawdzić, czy poprawa stanu zdrowia i parametrów metabolicznych jest długotrwała.

Bibliografia
  1. Zinczenko D, Moore P. „The 8-hour diet” 2012
  2. Aksungar F., Sarıkaya M, Coskun A, Serteser M, Unsal I. Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up.J Nutr Health Aging. 2017
  3. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K.Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016
  4. Harvie MN, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110:1534–1547.
  5. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes Ageing Res Rev. 2016 Oct 31.
  6. Klein, Y. Sakurai, J. A. Romijn, R. M. Carroll. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism  1993
  7. Ruth E. Patterson i wsp. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health – Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics
  8. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/table/T2/
Ocena: 4.0. Z 2 głosów.
Please wait...