Dieta 8-godzinna - zasady

Okno żywieniowe, czyli polskie „Intermittent fasting”. 

Dieta 8-godzinna, jak może sugerować nazwa, nie jest na pewno dietą, która trwa tylko 8 godzin. Jest to sposób odżywiania, (tzw. Intermittent fasting), w którym spożywamy posiłki przez 8 godzin dziennie („okno żywieniowe otwarte”), a przez resztę czasu pościmy („okno żywieniowe zamknięte”). Możemy wyróżnić również warianty dobowej głodówki, w których: pościmy przez 19 godzin. Jemy przez 5 (19/5), głodówka przez 20h w ciągu doby (20/4), oraz znajdą się śmiałkowie stosujący system 22/2 – w którym spożywają posiłki tylko przez 2 godziny w ciągu doby.

Zasady diety 8-godzinnej. „Jedz to, co kochasz, kochaj jak wyglądasz!

Wszystkie te warianty różnią się od siebie czasem, w którym spożywamy posiłki. Najpopularniejszym zdaje się nasz tytułowy wariant „8/16”. W książce Davida Zinczenko, której hasłem przewodnim jest: „Jedz to, co kochasz, kochaj jak wyglądasz”, opisane są następujące zasady tego sposobu odżywiania:

  • Dzienna porcja kalorii musi być spożyta tylko i wyłącznie wtedy, kiedy okno jest otwarte. Przykładowo, jeśli pierwszy posiłek spożywamy o godzinie 8,00, to możemy jeść tylko do godziny 16.
  • Godziny otwarcia okna, mogą różnić się w zależności od dnia.
  • Na początku system 8/16 powinien być stosowany przez minimum 3 dni w tygodniu, docelowo dążymy do 7 dni.
  • Nie ma zakazanych produktów żywnościowych (Eat whatever you want”). Jedynym wyjątkiem od tej zasady, są wysokokaloryczne napoje, których powinniśmy unikać (tzw. „drinking calories).
  • Nie ma również określonych porcji posiłków, nie należy jednak się przejadać, a porcje powinny być rozsądne.
  • Autor zaleca rozpoczęcie dnia wypiciem herbaty, wody lub kawy oraz lekkie ćwiczenia fizyczne (bieganie lub szybki spacer przez minimum 8 minut) jeszcze przed śniadaniem (otwarciem okna).
  • Przekąski możemy zjadać tak często jak chcemy, (ale tylko w 8-godzinnym oknie).
  • Każdy posiłek i przekąska powinien zawierać przynajmniej jeden z tzw. „ 8 – hour power foods”, a mianowicie:
  • Fat buster: jaja, chude mięso, jogurty I inne produkty mleczne, orzechy włoskie i inne orzechy, fasola i inne nasiona strączkowe
  • Health booster: niebieskie I fioletowe owoce (winogrona, jagody, jeżyny), czerwone owoce i warzywa (pomidory, truskawki) żółte i pomarańczowe owoce i warzywa (pomarańcze, marchewki) zielone owoce i warzywa (kiwi, sałata)
  • Wybór zdrowych produktów zamiast wysokokalorycznych i wysoko przetworzonych zwiększy efektywność diety.

Czy dieta 8-godzinna przynosi efekty?

Sam autor deklaruje, że udało mu się w ten sposób pozbyć niechcianych kilogramów oraz obiecuje spadek masy ciała (o 10-30 kg, a nawet więcej!). Jednak w tym modelu żywienia, to kiedy jemy jest ważniejsze o tego, co jemy, co dla wielu stosujących może być zgubne. Co prawda w zaleceniach co do stosowania diety 8-godzinnej są uwzględnione zdrowotne wskazówki (tj. codzienna obecność w posiłkach produktów wywierających korzystny wpływ na nasze zdrowie, unikanie pustych kalorii pochodzących z napojów, żywności przetworzonej, racjonalna wielkość porcji) jednak główne hasło znajdujące się na okładce książki brzmi:

Patrz jak kilogramy znikają, bez patrzenia na to, co jesz. 

Ten system może się nie sprawdzić w przypadku osób które:

  • Mają słabszą wolę i skłonności do podjadania (i w tym przypadku do podjadania wtedy kiedy okno jest zamknięte). W takich przypadkach lepiej jednak pozostać przy zasadzie „częściej ale mniej”.
  • Osób tzw. zero-jedynkowych takich, które albo jedzą wszystko, co zdrowe, albo „po bandzie” wszystko, co niezdrowe (w przypadku braku zakazów w diecie 8-godzinnej najprawdopodobniej będą wybierały tylko niezdrowe produkty, co z pewnością będzie miało niekorzystny wpływ. Pamiętajmy o niedożywieniu jakościowym!)
  • Osób, które chcą w krótkim czasie zbudować dużą masę mięśniową (ze względu na to, że może być ciężko w krótkim czasie pokryć duże zapotrzebowanie kaloryczne, oraz zbyt krótko otwarte okno może ograniczać resyntezę glikogenu i syntezę białek mięśniowych).
  • Osób mają jakiekolwiek problemy zdrowotne. Głodówka nie jest dla nas obojętna dlatego też przed zastosowaniem postu powinny skonsultować to z lekarzem.

Stosowanie diety 8-godzinnej czy innej z rodzaju Intermittent fasting jest na pewno dobrą alternatywą, dla które osób z różnych względów nie są w stanie spożywać regularnie co 3 godziny, mają problem z jedzeniem śniadań lub u których rozwinęła się u insulino i leptynooporność. Skuteczność tego sposobu żywienia ma swoje podłoże, natomiast tak samo, jak inne diety powinna być indywidualnie dopasowana oraz pomimo większej elastyczności w wyborze zjadanych produktów powinna być po prostu zdrowa.

Okno żywieniowe

O tym, jak okresowe głodówki wpływają na nasz organizm.

Przeprowadzone badania wykazują, że po 12-18 godzinach regularnego poszczenia energia, która jest nam potrzebna do funkcjonowania pochodzi w 2/3 z rozpadu WKT (wolnych kwasów tłuszczowych), głównie pobieranych z komórek tłuszczowych (pozostała 1/3 czerpiemy z glukozy, a glikogen wątrobowy nie zostaje całkowicie wyczerpany nawet po 24-godzinnej głodówce). Pewny jest fakt, że

Bibliografia
  1. Zinczenko D, Moore P. „The 8-hour diet” 2012
  2. Aksungar F., Sarıkaya M, Coskun A, Serteser M, Unsal I. Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up.J Nutr Health Aging. 2017
  3. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K.Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016
  4. Harvie MN, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110:1534–1547.
  5. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes Ageing Res Rev. 2016 Oct 31.
  6. Klein, Y. Sakurai, J. A. Romijn, R. M. Carroll. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism  1993
  7. Ruth E. Patterson i wsp. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health – Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics
  8. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/table/T2/
Ocena: 3.4. Z 5 głosów.
Please wait...